O ceașcă obișnuită de cafea conține în general între 60 și 120 de miligrame de cafeină, iar un adult sănătos poate consuma până la aproximativ 400 de miligrame pe zi fără riscuri, potrivit evaluării Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară. Cantitatea reală depinde de soi, de doză și de timpul de extracție.
Cafeina este un compus natural din frunzele și semințele mai multor plante, iar boabele de cafea o folosesc ca apărare împotriva insectelor. În organismul uman, ea blochează receptorii adenozinei, o moleculă care ne face să simțim oboseala. Acesta este motivul pentru care după prima ceașcă te simți mai alert, dar și motivul pentru care un exces poate provoca neliniște și somn agitat.
Cât conține, de fapt, o ceașcă?
Nu există o valoare unică. Un espresso simplu, de circa 30 de mililitri, conține de obicei între 60 și 100 de miligrame. O cană de cafea la filtru de 240 de mililitri poate ajunge la 90–150 de miligrame. Cafeaua instant are în general mai puțin, între 50 și 90 de miligrame pe porție. Aceste intervale sunt orientative, iar surse diferite dau valori ușor diferite.
| Băutură | Volum obișnuit | Cafeină, orientativ |
|---|---|---|
| Espresso simplu | 30 ml | 60–100 mg |
| Cafea la filtru | 240 ml | 90–150 mg |
| Cafea instant | 200 ml | 50–90 mg |
| Cold brew | 240 ml | 100–200 mg |
| Cafea decafeinizată | 240 ml | 2–15 mg |
Observi o surpriză: un espresso mic are mai puțină cafeină decât o cană mare la filtru, deși gustul e mai intens. Intensitatea gustului și cantitatea de cafeină sunt lucruri diferite.
Ce influențează cantitatea de cafeină?
- Soiul. Robusta conține aproximativ de două ori mai multă cafeină decât arabica. Pentru diferențele de gust dintre ele poți citi materialul despre arabica și robusta.
- Doza. Mai multă cafea măcinată pentru aceeași cantitate de apă înseamnă mai multă cafeină.
- Timpul de contact. Un cold brew de 12–18 ore extrage mult, în timp ce un espresso de 25–30 de secunde extrage rapid dar concentrat.
- Măcinarea. Particulele mai fine eliberează cafeina mai repede.
- Prăjirea. Diferența este mică. Prăjirea închisă pierde puțină masă, dar cafeina rezistă bine la căldură.
Un mit răspândit spune că prăjirea închisă are mult mai multă cafeină din cauza gustului puternic. De fapt, gustul amar vine din compuși formați la prăjire, nu din cafeină. Dacă măsori boabele la lingură, cele închise sunt mai ușoare și pot avea puțin mai puțină cafeină pe măsură; dacă le cântărești, diferența dispare practic.
Cât este prea mult?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit că până la 400 de miligrame de cafeină pe zi, din toate sursele, nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși, iar o singură doză de cel mult 200 de miligrame este considerată sigură. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, recomandarea este de cel mult 200 de miligrame pe zi. Aceste limite includ ceaiul, băuturile cu cola, ciocolata neagră și suplimentele energizante.
Sensibilitatea diferă mult de la o persoană la alta. Genetica, greutatea, unele medicamente și fumatul influențează viteza cu care ficatul descompune cafeina. De aceea, doi oameni care beau aceeași cafea pot avea reacții complet diferite.
Cum recunoști un consum excesiv?
Semnele obișnuite sunt tremurul mâinilor, bătăi rapide ale inimii, nervozitate, dureri de cap, iritabilitate, somn superficial și, la unii, disconfort la stomac. Dacă vezi mai multe dintre ele după câteva cafele, reduce treptat doza, nu brusc. Oprirea bruscă poate provoca dureri de cap și oboseală câteva zile. Pentru cei cu stomac sensibil, ajută să citești și despre felul în care cafeaua afectează stomacul.
Persoanele cu hipertensiune, probleme de ritm cardiac, anxietate sau sarcină vorbesc cu medicul înainte de a stabili o limită proprie. Sfatul din articol este informativ și nu înlocuiește consultul.
Un exemplu concret ajută la calcul. Dacă bei dimineața două espresso simple (circa 160 de miligrame), la prânz o cană de filtru (circa 120) și după-amiaza o cafea instant (circa 70), ajungi la aproximativ 350 de miligrame, aproape de limita zilnică. Dacă adaugi o sticlă de cola și un ceai negru, depășești ușor pragul fără să-ți dai seama. Un jurnal de câteva zile arată repede unde se duc miligramele.
Cum reduci cafeina fără să renunți la cafea?
- Înlocuiește a doua cafea a zilei cu una decafeinizată sau cu o jumătate de doză.
- Alege un espresso simplu în locul unei căni mari la filtru.
- Preferă soiurile 100% arabica, cu mai puțină cafeină.
- Mută ultima cafea mai devreme în timpul zilei.
- Bea apă între cafele, ca să nu confunzi setea cu oboseala.
Întrebări frecvente
Cafeaua decafeinizată conține zero cafeină?
Nu. Conține o cantitate foarte mică, de obicei câteva miligrame pe ceașcă, adică mult sub o cafea obișnuită.
Cafeaua deshidratează organismul?
În cantități obișnuite, nu. Apa din ceașcă compensează efectul ușor diuretic al cafeinei, deci cafeaua poate fi socotită parțial în aportul de lichide.
Cât durează efectul unei cafele?
Efectul se simte după 15–45 de minute și poate dura câteva ore. Jumătate din cafeină ajunge să fie eliminată, în medie, în circa 5 ore, dar timpul variază mult.
