Hidratarea în timpul sportului înseamnă să înlocuiești, în ritm moderat, lichidul pierdut prin transpirație, fără să bei nici prea puțin, nici prea mult. Pentru un efort de până la o oră, de obicei ajunge apa, băută în înghițituri mici și regulate, iar setea rămâne un ghid bun pentru majoritatea oamenilor sănătoși.
Pierderea de lichid diferă enorm de la un om la altul. Depinde de greutate, de temperatura aerului, de umiditate, de intensitatea efortului și de cât de bine ești adaptat la căldură. Prin urmare, orice cifră universală trebuie luată ca reper, nu ca regulă fixă.
Cum afli cât lichid pierzi la un antrenament?
Există o metodă simplă, folosită de mulți antrenori: te cântărești dezbrăcat înainte și după antrenament. Fiecare kilogram pierdut corespunde aproximativ unui litru de lichid transpirat. Dacă ai băut între timp jumătate de litru și ai pierdut un kilogram, ai rămas cu un deficit de aproximativ jumătate de litru, pe care îl recuperezi în orele următoare.
Repetă măsurătoarea de câteva ori, în condiții diferite: vară și iarnă, alergare ușoară și efort intens. După două-trei săptămâni vei vedea un tipar și vei ști care sunt nevoile tale reale, nu cele din tabele generale.
Ce și cât bei în funcție de durata efortului
| Durata efortului | Ce bei | Observații |
|---|---|---|
| Sub 45 de minute | Apă | Un pahar cu o oră înainte, apoi după nevoie |
| 45–90 de minute | Apă, eventual cu puțină sare sau băutură izotonică | Înghițituri la 10–15 minute |
| Peste 90 de minute | Apă plus electroliți și carbohidrați | Contează mai ales pe căldură |
| Efort în căldură mare | Mai des și în cantități mici | Pauze la umbră, răcire cu apă |
Ce sunt electroliții și când contează?
Electroliții sunt minerale dizolvate în lichidele corpului, în principal sodiul, potasiul, magneziul și calciul. Ei intervin în contracția mușchilor și în transmiterea impulsurilor nervoase. Prin transpirație pierzi mai ales sodiu. La un antrenament scurt, pierderea e neglijabilă, iar mesele obișnuite o acoperă. La un efort lung sau într-o zi fierbinte, o băutură izotonică ori o gustare sărată ajută.
Crampele nu se explică întotdeauna prin lipsa de apă sau de minerale. Oboseala musculară și ritmul prea alert față de condiția ta sunt cauze la fel de frecvente. De aceea, dacă ai crampe repetate, te uiți la întreg tabloul: antrenament, somn, alimentație.
Se poate bea prea mult?
Da, deși este rar. Consumul exagerat de apă simplă într-un efort lung, fără aport de sodiu, poate dilua sodiul din sânge și duce la hiponatremie, o stare cu greață, dureri de cap și, în cazuri serioase, confuzie. Riscul crește la cei care beau „preventiv” cantități mari, deși nu le este sete, și la cei care aleargă mult în ritm lent. Încă un motiv să bei în funcție de sete și de nevoia reală, nu după un orar rigid.
Un exemplu: alergare de o oră într-o zi călduroasă
Să presupunem că ieși la alergare vara, pentru o oră. Cu o oră înainte bei un pahar de apă. În timpul alergării, iei câteva înghițituri la fiecare 10–15 minute, deci în total între o treime de litru și jumătate de litru, în funcție de sete. După, te cântărești, bei lichide în următoarele ore și mănânci o masă cu puțină sare. Dacă ai pierdut mai mult de un kilogram, data viitoare iei cu tine un bidon mai mare sau alegi o oră mai răcoroasă. Nu e nevoie de aplicații complicate, doar de atenție și puțină practică.
Semne că ești deshidratat
- Urină închisă la culoare, în cantitate mică.
- Sete accentuată, gură uscată.
- Dureri de cap și amețeli, mai ales la ridicarea de jos.
- Puls mai mare decât de obicei la același ritm de efort.
- Scăderea bruscă a randamentului.
Un indicator comod este culoarea urinei: de la galben pai la galben deschis este în general bine. Alimentele ajută și ele, fiindcă fructele și legumele aduc apă și minerale.
Cafea, ceai și hidratare
Mitul că o cafea „te seacă” este exagerat. La cantități obișnuite, o ceașcă de cafea contează în aportul zilnic de lichide, așa cum explică topul de mituri despre cafea demontate de specialiști. În pauzele de peste zi, o cafea poate sta lângă apă, nu în locul ei; despre ritmul zilei găsești idei în articolul despre beneficiile cafelei în pauzele de peste zi.
Un detaliu practic: un bidon reutilizabil, ca și cana despre care se vorbește în ghidul cafelei la pachet fără deșeuri, te ajută să bei mai regulat și reduce numărul de sticle de unică folosință.
Întrebări frecvente
Trebuie să beau apă înainte de antrenament?
Da, un pahar de apă cu o oră înainte e suficient pentru majoritatea oamenilor, plus câteva înghițituri imediat înainte de start.
Băuturile izotonice sunt necesare?
Nu pentru un efort scurt. Devin utile la antrenamentele lungi sau în căldură mare, când apar pierderi de sodiu și consumul de energie e ridicat.
Cum mă rehidratez după antrenament?
Bea lichide în următoarele ore și mănâncă o masă cu puțină sare. Nu e nevoie să bei un litru dintr-odată, ci în doze mai mici, repartizate.
